女娲社区｜性教育短片：美女翘臀的练习大法…………

by Readers' contributions · 2021年2月16日

　　女人都喜欢拥有前凸后翘的好身材，那怎么样才可以练出翘翘的臀部呢？想学吗？跟着小编一起来练习一下吧。

　　髋部伸展动作：

　　1.深蹲：(从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧)

　　2.硬拉：(杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程，硬拉除了能练习到臀部和腘绳肌群(你的大腿后侧)外，另一个重要的作用就是锻炼下背了)

　　3.挺身动作(上身从低位直立的过程是伸髋过程，同硬拉类似的一个动作，只不过负重位置变成上身)

　　髋部超伸展动作：

　　1.后抬腿(常见的大概两种，跪姿和站姿，当你的腿部和上身成钝角时，这就是一个髋超伸动作)

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　　2.臀桥(在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作，这取决于你动作的幅度)

　　3.俯卧直腿上摆(其实你仔细观察就会发现，这个动作其实就是山羊挺身的一个反向动作，尽量往后摆腿)

　　影响臀部形态的因素

　　影响臀部形态的因素有两个：

　　1.先天遗传(主要为骨骼，骶，尾骨，骨盆等等)

　　2.后天训练(主要为肌肉和脂肪的比例，一个好看的臀部需要合适的肌肉和适当的脂肪，体脂不能太低，如果体脂太低，臀部脂肪不够，那整个臀形就不好看了)

　　女性该怎样全面完整的训练臀部？

　　首先臀部的肌肉主要分为三大块：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者较小的肌群我们就忽略掉了，因为影响臀部形态的主要还是这三个肌群。

　　先来看臀大肌，其实在解剖学中，臀大肌可以分为上下两部分。

　　我们将臀大肌的解剖结构简化，将得到两根“肌拉力线”，如下图，这两根肌拉力线就是臀大肌的上下两部分。

　　再来看臀中肌和臀小肌，这两块臀肌都位于臀部外侧的深面，也就是你的屁股外侧里面。

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