女娲社区｜教练教你如何锻炼腿部提高性能力…………

　　提高性能力是男人们一直梦寐以求的事，吃药有副作用，想通过锻炼来提高性能力。听说锻炼腿部能提高性能力这是真的吗？那么怎么锻炼腿部呢？

　　锻炼腿部能提高性能力吗？

　　很多人为了提高性能力都会锻炼盆底肌，那么你知道吗？连接盆骨肌的地方就是腿部，虽然盆骨肌强壮又有弹性，能控制时间和快感自然增强，但如果腿部不强壮、结实，盆骨肌练在再好也没用。腿的这两部分肌肉是：大腿内侧肌肉和腹肌。这几块肌肉会发生连锁反应，一个地方出现问题，其他地方马上也疲软。所以，O形腿和大肚子的男人，性功能多半不行。

　　那么，怎么锻炼腿部提高性能力呢？

　　一组徒手重量训练动作，让你拥有形态完美的腿部！

　　单脚萝卜蹲

　　单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似，先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直。

　　下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚。下蹲时前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

　　建议：每组 1 脚 10～15 下，2～4 组，组间休息 1 分钟。

　　Ｔ字欧嗨哟

　　双脚自然站开，脚尖朝前，身体打直。

　　接着，前脚维持直立但不锁死，让身体慢慢往下，另外一只脚跟着抬起、延伸，使身体和地板平行。

　　建议：每组 1 脚 8～12 下，2～4 组，组间休息 1 分钟。

　　朝天蹬

　　双手撑地，双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势，手的宽度比肩膀略开。下背打直，身体和地板平行。

　　把脚抬起，脚掌朝着上方，记得维持膝关节的角度，利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯曲。蹬到极限后，脚再慢慢下放。

　　建议：每组 1 组 10～15 下，2～4 组，组间休息 1 分钟。

　　地心引力拜拜

　　手与肩同宽，半蹲姿势，稳定身体重心后用力地往上跳，跳起来的过程中，膝盖尽量碰到胸口或腹部。

　　脚落地后，马上接着跳，注意落地时膝盖不锁死，轻盈落地。锁死落地不仅膝盖承受压力会过大，对我们的脊椎也有害。另外，落地后小心自己的脚踝角度，小心别扭伤！

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　　建议：每组 10～15 下，2～4 组，组间休息 1 分钟。

　　这期的示范动作，大部分是单脚为主，这也代表你必须有一定的肌力基础，再来尝试进阶训练会比较好。运动过程中，要特别注意重心及平衡问题。刚开始不熟悉动作，可以轻扶着椅子或是放慢速度做。最后，要记住，所有训练前皆要暖身，量力而为就对了！

　　最后，坚持一个月上述方案！练腿结束后来一顿韭菜，鸡蛋，生蚝餐。第二天你会发现你找到了青春期的感觉——晨勃！祝您性福！

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